Спорт

Обратная планка: самый простой и «ленивый» способ укрепить пресс к лету

ashtangayoga11

Давайте честно: далеко не все получают удовольствие от занятий в спортзале или даже мыслей о том, что сегодня день тренировки. Далеко не каждому из нас удалось приучить себя к утренним пробежкам. И уж тем более сложно в темпе современной жизни находить время каждый день для монотонных и изнуряющих упражнений на отдельные группы мышц. Иногда одних мыслей о том, какой долгий путь предстоит пройти к идеалу, бывает достаточно, чтобы сдаться в очередной раз, смирившись с мыслью, что тонкая талия — это удел миниатюрных женщин прошлого, вроде Вивьен Ли, которым суждено быть такими от природы.

1490792512-03bcc981b036e0e02a0ca9d85eecd63c

Укрепить здоровье, избавиться от болей в спине, приобрести красивую осанку, подтянуть живот и даже нарастить (в разумных пределах) мышечную массу отлично . Из всего их многообразия особое место занимает, конечно же, планка. Сегодня это упражнение находится на пике популярности. И новички, и продвинутые спортсмены знают, что планка — если её делать правильно — задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат.  Оно приводит в тонус мышцы, подтягивает и увеличивает их силу, укрепляет связки и сухожилия, а также создает хорошую базу для других упражнений. И, пожалуй, именно это даёт планке такое преимущество перед другими упражнениями, где основным «спортивным снарядом» является собственное тело и вес.

Проведенные американскими учёными исследование показало, что планка задействует почти 100% мышц, участвующих в формировании вожделенных кубиков пресса на животе: они заметно приходят в тонус. Регулярная практика планки (в сочетании со сбалансированным питанием) позволит избавиться от жировой подушки и лучше адаптирует тело к качанию пресса. Эти данные приводит популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Как делать обратную планку

Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

1490795630-89f478b58941ae7a937d779806102c49

Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…

Если делать хотя бы 3-4 раза в неделю обратную планку, эффект вас приятно удивит. Избавление от болей и зажимов в спине — одно из главных преимуществ данного упражнения. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.

Вторая разновидность обратной планки имеет лишь небольшое отличие. При выполнении упражнения обязательно следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и за тем, чтобы спина была максимально прямой. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

1490793441-a622adcb57288e5b5067877d08c2065a

Вообще, обратная планка — хороший способ подготовиться к лету и «прочертить» свои формы, повысить общий тонус, и даже обрести большую стрессоустойчивость. Yoga Journal — популярное американское издание, посвященное йоге, рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены: это упражнение отлично готовит тело к сложным асанам йоги а также помогает «успокоить мозг».

Словом, плюсов этого упражнения не перечесть: новичок вы или фитнесс-гуру, планка – это отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к любому уровню. Если вы только осваиваете планку, попробуйте сначала классический, прямой вариант, удерживаясь в нужном положении минимальное время, начиная с 15 секунд. А как почувствуете в себе больше сил — приступайте к выполнению обратной.

Как извлечь из упражнения максимальную пользу

1.Техника.

Поверьте: лучше уж меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно. Это касается вообще любого физического упражнения. А для планки фитнесс-тренеры считают оптимальной ежедневную нагрузку в три подхода.

Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками опираемся об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног. Приподнимаем корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть примерно 45 градусов к полу. Напрягите мышцы живота и бедер, чтобы удержаться в таком положении.

1490793552-bef07b28ca21bd03cc8c888c71cc89a1

Примерно через 15 секунд (этого хватит на первое время) опуститесь вниз, расслабьтесь. Повторите это ещё два раза. Количество подходов и длительность нахождения в планке нужно увеличивать постепенно.

2.Расписание

Если вы хотите не просто привести мышцы в тонус, но и  сбросить вес с помощью этого упражнения, схема занятий планкой, к примеру, может быть такой:

1490793511-756c5aae663ce9030dc744ca1ef63dd7

3.Дыхание.

Как и для выполнения любого упражнения, для планки важно правильное дыхание. При интенсивной нагрузке число вдохов-выдохов может увеличиваться в разы по сравнению с состоянием покоя. Поэтому следим за этим, дышим спокойно и ровно, дышим обязательно, задерживать дыхание нельзя. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, равномерно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

Противопоказания:

Планка —  упражнение практически безобидное и подходит даже тем людям, которым противопоказаны динамические нагрузки. Тем не менее, из-за сильной нагрузки на корпус туловища и возможного последующего воздействия на внутренние органы, в некоторых случаях планку выполнять не рекомендуется.

1. Планка не пойдёт на пользу беременным женщинам, так как она, благодаря повышению тонуса мышц пресса, может усиливать давление на матку.

2. По той же причине планка не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение (следует подождать месяцев пять-шесть).

3. При кистевом туннельном синдроме или при проблемах с кистевыми суставами рук обратную планку делать нельзя, выполнять можно только прямую планку с опорой на локти.

4. При обострении хронических заболеваний. (Это является противпоказанием и для любого другого вида фитнеса).

5. При внутренних воспалениях – миоме, кисте, язве и т. д

6. Стоит помнить, что как динамические, так и статические упражнения могут вызвать повышение кровяного давления. Поэтому, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, возможно, от упражнений придётся отказаться .

7. Запрещена планка людям с грыжей позвоночника. А тем, у кого были травмы позвоночника или проблемы с суставами, выполнять упражнение следует  с осторожностью.

Самое главное – прислушиваться к своему телу: во время выполнения планки боли быть не должно. Исключение – ощущение, что «горят» мышцы. Это значит, что упражнение работает.

А правильное питание и соблюдение режима дня поспособствуют улучшению результатов.



Это интересно: